【良質な筋肉は良質な食事から 食事編】
良質な筋肉は良質な食事から！「MAQUIA」1月号の『美人になる筋肉100問100答』から、 食材選びのポイントやおすすめメニュー、プロテインを飲むタイミングなど、食事にまつわるQ&Aをお届けします。
美肌と美BODYのために「筋トレ」始めよう！
教えてくれたのは…管理栄養士 川端理香さん
元日本オリンピック委員会強化スタッフ。これまでに3万人以上のトップアスリートの栄養サポートを行う。著書も多数。
Q 毎日どれくらいのタンパク質が必要?
A 体重50kgの女性ならタンパク質50g～が目安
「通常なら体重1kgあたり1g、運動した日は体重1kgあたり1.5gのタンパク質を摂るのが基本。ざっくりとした目安として、赤身の肉や魚は100gあたり約20g、卵は1個につき約6gのタンパク質が含まれていることを覚えておくと便利。また、1食でまとめて摂るより、朝昼晩＋間食でこまめに摂取したほうが体内での吸収&合成がスムーズに」（川端さん）
Q 効率よく筋肉をつける食べ方は?
A タンパク質＋ビタミンB6
「タンパク質は必須ですが、ビタミンB6も必ず! ニンニクやブロッコリーに多く含まれ、欠乏するとタンパク質の吸収が損なわれてしまいます。葉野菜に多い葉酸も一緒に摂るとさらに◎」（川端さん）
Q 肉や魚はどうやって選べばいい?
A 脂肪の少ない赤身を
「鶏ならむね肉、魚ならマグロやカツオ、牛肉の赤身もおすすめ。脂肪分が少なく、かつ必須アミノ酸のロイシンが含まれるのがポイント。ロイシンは筋肉の合成を高める注目成分です」（川端さん）
Q 卵は白身だけ食べればいい?
A 黄身も一緒に食べて
「一昔前は卵白だけがよい説もありましたが、最近の研究で卵黄も一緒のほうがメリットが多いことが判明。卵黄には鉄分やビタミンも含まれるので、特に女性はぜひ」（川端さん）
MAQUIA1月号
撮影／恩田はるみ（物） 山下みどり（料理） 料理・スタイリング／竹中絋子 取材・文／摩文仁こずえ 構成／山下弓子（MAQUIA）
※本記事掲載商品の価格は、本体価格（税抜き）で表示しております。掲載価格には消費税は含まれておりませんので、ご注意ください。
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